Neuroplasticidad del Cerebro y Ejercicio Físico: Cómo Mantener una Mente Ágil

¿Sabías que el ejercicio físico ayuda a aumentar la neuroplasticidad del cerebro? La Dra. Joyce Gomes-Osman, PT, PhD comparte los últimos descubrimientos sobre los beneficios del ejercicio para revertir el envejecimiento del cerebro.

Esta plasticidad sináptica ayuda a prevenir la pérdida de las habilidades cognitivas, como el aprendizaje, la memoria y la toma de decisiones, a medida que envejecemos.

Hoy comparto contigo las últimas recomendaciones científicas para conservar o mejorar la neuroplasticidad del cerebro y combatir el deterioro cognitivo. ¡Rejuvenece tu cerebro y mantén tu mente ágil!

El ejercicio es esencial para mantener nuestro cerebro ágil con el paso de los años. Y los huracanes nos van a ayudar a entender cómo y por qué.

La Importancia de la Plasticidad Cerebral o Neuroplasticidad

Si has presenciado un par de huracanes en tu vida, habrás notado que después del temporal, vemos muchos árboles y arbustos regados por el suelo. Primer pregunta: ¿cuál es el árbol que más resiste las tormentas? Y otra pregunta más importante aún: ¿por qué?

La primera respuesta es fácil: ¡es la palmera! En cuanto a la segunda, puede que creamos que las palmeras tienen raíces muy profundas. Pero no es así.

La verdadera razón es que las palmeras son flexibles y ‘se dejan llevar por la corriente’, literalmente.

Estudios científicos han demostrado que nuestros cerebros tienen características similares y que esta flexibilidad o plasticidad neuronal disminuye a medida que envejecemos. Y esto se relaciona con los desafíos de la edad, como pueden ser las dificultades para razonar.

Conviene entrenar al cerebro para conservar esta flexibilidad a lo largo de nuestras vidas ya que, esta plasticidad sináptica es aún más crítica en los adultos mayores o personas de la tercera edad.

La neuroplasticidad es la que facilita cambios en nuestros cerebros en respuesta a experiencias vividas. Es lo que permite que nuestros cerebros estén permanentemente adaptándose y aprendiendo. Ya se trate de estudiar álgebra, de orientarse en una ciudad desconocida o de cuidar a un ser querido, necesitamos un cerebro flexible y ágil para poder aprender.

Como sugiere la ilustración, el cerebro es flexible, incluso moldeable gracias a la plasticidad cerebral.

El Ejercicio Ayuda a Combatir el Envejecimiento Cerebral

La actividad física es la terapia más eficaz que existe al día de hoy para mantener y mejorar la salud cognitiva del cerebro.

Los resultados de las investigaciones realizadas en los últimos 20 a 30 años prueban que la actividad física regular estimula e incrementa la flexibilidad de ciertas estructuras del cerebro. O sea, el ejercicio ayuda a mantener e incluso a mejorar nuestra capacidad de razonar, aún con la edad.

Estos descubrimientos son muy alentadores, ya que los trastornos en la velocidad de procesamiento y en la resolución de problemas suelen ser los primeros síntomas de deterioro de la capacidad de razonar relacionados con la edad.

En otras palabras, esta investigación sugiere que adoptar un estilo de vida activo permite dar marcha atrás al reloj del envejecimiento cerebral.

Consejos para Mantener Nuestro Cerebro Ágil

Hoy les doy tres consejos prácticos e importantes que les servirán de guía al incorporar ejercicios físicos para mejorar la salud cerebral. Están basados en un análisis de más de 100 investigaciones científicas sobre la actividad física que ayudan a desarrollar nuevas conexiones neuronales.

1. ¿Cuál es el Mejor Ejercicio para el Cerebro?

Existen muchos tipos de ejercicio que pueden contribuir a mejorar la capacidad de pensar, según demuestran las investigaciones académicas. La mayoría de estos estudios se refieren al ejercicio aeróbico – como caminar, correr y montar en bicicleta -, pero el levantamiento de pesas y la gimnasia de cuerpo y mente – como el yoga y el tai-chi – también ayudan a mejorar nuestras facultades mentales y nuestra salud mental.

Resulta alentador saber que hay evidencia de que todo tipo de actividad física (no solo la aeróbica) puede estimular y mejorar la plasticidad cerebral.

Mucha gente ya practica entrenamiento de resistencia por otros motivos, tales como el fortalecimiento muscular y el óseo.

Pero si eres sedentario y estás considerando iniciar una rutina física, consulta con tu médico o fisioterapeuta para que te ayuden a hacerlo en forma segura. Siempre es mejor reducir el riesgo de lastimarse al comenzar un programa. Por eso, los más sedentarios pueden comenzar con una rutina más leve. Con el tiempo, podrán alcanzar niveles de ejercicio más intensos.

2. ¿Cuánta Actividad Física se Necesita para Mejorar la Salud Cerebral?

Bueno, esa es la pregunta del millón de dólares, ¿verdad? La cantidad y el tipo de ejercicio que benefician al cerebro adulto es lo que los científicos tratamos de averiguar.

Pero partamos de esta base: no creemos que exista una solución única que sea válida para todo el mundo.

Cuando estudiamos los tratamientos de otras enfermedades, como la hipertensión, sabemos que cada paciente recibe la dosis de medicación que necesita para controlar su presión arterial. Seguramente, la dosis que funciona para tu papá no le servirá a un primo o a una tía.

Por lo tanto, el ‘mejor’ régimen de ejercicios para ayudar a tu salud cerebral puede ser muy diferente del de tu primo o tu tía.

Ya se imaginan lo atareados que estamos en el laboratorio trabajando en estudios que nos ayuden a arrojar luz sobre estas cuestiones. Nuestro objetivo es comprender más profundamente los efectos del ejercicio en las distintas áreas del cerebro. Y para ello, utilizamos hasta el análisis de la neuroplasticidad.

Sabemos que el número de horas invertidos en el régimen de ejercicios es un factor clave para lograr un cambio en el funcionamiento cognitivo del cerebro.

Nuestros análisis sugieren que los logros más significativos comienzan a producirse después de acumular 50 horas de ejercicio (durante 4 a 6 meses). O sea, un promedio de 2 a 3 horas semanales de actividad durante 4 a 6 meses.

Pero es probable que se obtengan mayores y mejores resultados si se continúa con la rutina.

3. Cambia Tus Costumbres o Desarrolla Nuevos Hábitos

La constancia (o sea, hacer acto de presencia) resulta ser el mayor reto. Cambiar nuestro comportamiento y nuestras costumbres puede ser difícil. Por ello, es fundamental conocerse a uno mismo para descubrir cómo mantenerse motivado. Y los tropiezos son parte de la jornada.

También hay tener planes de emergencia para cuando te sientas cansado o no puedas cumplir con tu plan. Por ejemplo, ¿qué harás para ejercitarte si llueve y no puedes salir a caminar?

A pesar de ser difícil, crear nuevos hábitos está a nuestro alcance. Lo esencial es ser constante. Cuando uno se acostumbra a la nueva rutina, es difícil abandonarla.

Comienza por fijarte algunos objetivos en materia de ejercicio. Pero no elijas algo ambiguo como ‘mañana voy a caminar’.

He aquí un ejemplo: ‘Durante el mes entrante, caminaré cuatro días a la semana, 30 minutos al día’.

¿Quién está listo para iniciar un capítulo más activo en su vida y revitalizar su plasticidad cerebral?

La Dra. Joyce Gomes-Osman, P.T., Ph.D. es una físico terapeuta neurocientífica con un Doctorado de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami, y una beca postdoctoral de la Facultad de Medicina de Harvard.

Es profesora adjunta de los Departamentos de Fisioterapia y Neurología de la Miller School of Medicine de la Universidad de Miami y mantiene su afiliación con el Centro Berenson-Allen de Estimulación Cerebral No Invasiva del Centro Médico Beth Israel Deaconess, Harvard Medical School.

La Dra. Gomes-Osman es también becaria KL2 del Instituto de Ciencias Clínicas y Traslacionales de la UM. Divide su tiempo entre su trabajo en el laboratorio y la enseñanza de la neurofisiología y la estimulación cerebral no invasiva.