¿Qué es la Intervención o Dieta MIND? ¿Cómo Funciona?

Una dieta que no es dieta, sino una intervención o régimen alimenticio para ayudarnos a mantener nuestros cerebros sanos.

La dieta MIND es considerada como una de las mejores intervenciones alimentarias para la salud cardiovascular – además de ser muy sencilla de llevar a la práctica. Su objetivo es mejorar la salud cerebral y disminuir el riesgo de demencia.

En su afán por identificar los mejores patrones dietéticos para proteger la salud cerebral, los investigadores han desarrollado la dieta MIND. Durante años, han investigado que alimentos y nutrientes tienen efectos positivos y negativos en el funcionamiento del cerebro.

La dieta MIND (Intervención Mediterránea-DASH para Retrasar la Degeneración cerebral) es un híbrido de dos regímenes dietéticos de comprobada eficacia y con mayor información clínica: la dieta DASH y la dieta mediterránea, para reducir el riesgo de sufrir demencia y mejorar la salud cognitiva.

Cada vez conocemos mejor el impacto devastador de la inflamación crónica en el cuerpo humano y su relación con diferentes enfermedades también crónicas, como la depresión y enfermedades degenerativas como el Alzheimer, el Parkinson y otras.

Cultivemos una mente sana y reduzcamos el riesgo de Alzheimer con la dieta MIND.

‘Tus genes no son tu destino’. Se puede reducir el riesgo de pérdida de memoria y de enfermedades degenerativas como el Alzheimer mediante la alimentación.

– Dra Michelle Marrero Alfonso

¿Qué es la Dieta MIND?

La dieta MIND o Intervención Mediterránea-DASH para retrasar la Degeneración cerebral, es un plan de comidas que combina los regímenes alimenticios Mediterráneo y DASH.

• La dieta DASH – de sus siglas en inglés ‘enfoques dietéticos para combatir la hipertensión’ – es similar a la dieta Mediterránea y se centra en comer muchos cereales integrales, frutas y verduras, mientras que es baja en carnes rojas, dulces y grasas saturadas o trans. Pero incluye el consumo de pescado, aves, legumbres, frutos secos y semillas.
• La dieta Mediterránea incorpora numerosos alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereal integral, grasas saludables (frutos secos y aceite de oliva), hierbas y legumbres, así como carne de ave, huevos y mariscos en moderación. También incluye una cantidad pequeña de vino tinto. Y recomienda evitar los alimentos procesados tanto como sea posible.

La dieta MIND tiene 15 componentes alimenticios. Diez de ellos son beneficiosos para el cerebro y se recomienda consumirlos, mientras que los otros cinco pueden ser dañinos y conviene evitarlos o limitar su consumo.

Este patrón alimenticio fomenta la ingestión de verduras, bayas, frutas secas, cereal integral, aceite de oliva, pescado, legumbres, carnes de ave y, por supuesto, un vaso de vino diario.

A diferencia de los patrones de alimentación Mediterránea y DASH, la dieta MIND recomienda un plan de comidas diario y semanal que incluye ciertos alimentos y grupos de alimentos.

Hasta la fecha, las investigaciones han demostrado que un alto grado de cumplimiento de cualquiera de las tres dietas puede ayudar a reducir el riesgo del mal de Alzheimer. Y que el seguimiento moderado de la dieta MIND también podría reducir el riesgo de la enfermedad de Alzheimer.

Continúan realizándose estudios que buscan confirmar que la dieta MIND es capaz de ayudar a mantener la salud cerebral y a reducir el riesgo de padecer Alzheimer.

La dieta MIND: Démosle un Mordisco al Déficit Cognitivo

Para beneficiarte al máximo con la dieta MIND, debes comer una verdura de hoja y otro vegetal, 3 porciones de cereal integral y beber un vasito de vino todos los días. Prepara una cena a base de pescado una vez a la semana y a base de pollo dos veces a la semana, frijoles día por medio, nueces como tentempié y fresas de postre prácticamente a diario.

Limita la cantidad de los 5 alimentos considerados poco saludables. O sea, menos de una cucharadita al día de mantequilla, y menos de una porción semanal de queso, comida chatarra, rápida o frita, dulces y pastelería.

10 Componentes Dietéticos Buenos para la Salud Cerebral de la Dieta MIND

1. Verduras de Hoja

Disfruta de col rizada o kale, acelgas, espinacas, verduras hervidas y lechuga o ensalada más de 6 veces por semana.

Una ración de vegetales de hoja verde equivale a una taza de verduras crudas. Ojo, 1 taza de verduras crudas equivale a ½ taza de verduras crudas cortadas en trozos o cocidas.

2. Come por lo Menos 1 Ración Diaria de las demás Verduras

La dieta MIND aconseja comer mucha verdura a diario. Éstas rebosan de vitaminas, minerales, fibra y fitoquímicos que son esenciales para la salud del cerebro.

La clave está en la variedad, y las opciones son muchas. Hasta incluyen algunas raíces feculentas como las patatas y la yuca. Pero siempre es mejor ceñirse a los pimientos verdes o rojos, la calabaza, las zanahorias crudas o cocidas, el brócoli, el apio, los guisantes o las habas, los tomates, las judías verdes, la remolacha, el maíz, el calabacín, la calabaza de verano, la berenjena o la ensalada de repollo.

3. Fresas y Frutos Rojos

El régimen de alimentación MIND recomienda comer como mínimo 2 porciones de fresas a la semana. Estas frutas son ricas en ácido elágico y flavonoides (un tipo de fitoquímico conocido por sus propiedades antioxidantes que ha demostrado ser beneficioso para la salud cognitiva).

Las frutas también son ricas en fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos que favorecen la salud cerebral. Una porción típica sería una fruta mediana o ½ taza de fruta trozada.

4. Consume más de 3 Porciones de Cereal Integral al Día

Opta por cereales integrales mínimamente procesados, como la avena cortada o laminada, la quinoa, los copos de avena, la pasta integral o el arroz integral. Una rebanada de pan o media taza de sémola de avena, pasta o arroz cocidos equivalen a una ración de este tipo de cereal.

5. Pescado como Plato Principal (no frito)

El pescado es rico en ácidos grasos omega-3 que favorecen la salud cerebral. Mínimo, una vez por semana, haz del pescado tu plato fuerte. Los más recomendables son el salmón, las sardinas, la caballa y el atún.

Los bastoncitos de pescado definitivamente no figuran en este grupo.

6. Legumbres

Incluye legumbres en tus comidas en más de tres de ellas a la semana. Opta por frijoles, lentejas, garbanzos, cacahuetes o semillas de soja.

7. Mínimo 5 porciones de Fruta Seca a la Semana

Entre las propiedades benéficas de los frutos secos se destaca su alto contenido en vitamina E y antioxidantes. Además, las nueces son ricas en ácidos grasos Omega 3.

También puedes degustar unos cacahuetes como snacks o molidos sobre una ensalada.

8. Aves como Comida Principal (no fritas)

Los creadores de la dieta MIND sugieren pollo o pavo como plato principal 2 veces por semana, como mínimo. Y nunca comer pollo frito en casa o fuera de casa. Pero nada nos impide disfrutar el sabor de unas deliciosas fajitas de pollo y camarones con arroz integral y azafrán y black beans.

9. Aceite de Oliva para Cocinar

Se debe utilizar el aceite de oliva como aceite principal para cocinar.

10. Disfruta de un Poco de Vino

Modera el consumo de vino. No más de una copa al día. Por supuesto, no uses un posible beneficio cerebral como razón para empezar a beber. No está comprobado.

Dieta MIND: 5 Alimentos a Limitar o Descartar

Trata de evitar los alimentos muy procesados, las carnes rojas, el azúcar refinado, las frituras, la mantequilla, la margarina, el queso y el consumo excesivo de alcohol.

1. Repostería y Dulces

No consumas más de 5 raciones de productos de repostería o dulces a la semana.

Esto incluye galletas, panecillos, pasteles, masas dulces, donuts, cookies, brownies, tartas, barritas de caramelo, otras golosinas, helados, pudding, batidos y frappes.

Ejemplo: una sola donut original glaseada de Krispy Kreme equivale a una porción.

2. Comidas Fritas o Chatarras

Di no a la comida frita cuando salgas a comer fuera de casa. Las papitas fritas y los nuggets de pollo pueden ser tentadores, pero redúcelos a menos de una vez por semana.

3. Carnes Rojas como Plato Fuerte

Puedes permitirte unos tacos de res por #TacoTuesday los martes, pero no comas carne roja como plato principal más de tres veces a la semana. Úsalas de guarnición y en moderación.

4. Queso

Puedes tomar leche pero la dieta MIND no aconseja comer queso más de una vez a la semana. Por más desgrasado o ‘light’ que sea.

5. Manteca y Margarina: Máximo 1 Cucharada Diaria

A pesar de esta restricción, puedes preparar deliciosos platillos.

Por ejemplo, sustituye la mantequilla por aceite de oliva o adereza el pan con una tapenade de aceitunas negras, alcaparras y anchoas picadas fino.

Importancia de la Nutrición para la Salud Cerebral

El Alzheimer, la forma mas común de demencia, es la 6ª causa de muerte en los Estados Unidos.

A pesar del arduo trabajo de médicos e investigadores del mundo entero, no existe una cura o un tratamiento que retrase el avance de esta devastadora enfermedad.

Los estudios han demostrado que la nutrición es una de las mejores herramientas para mantener la salud del cerebro y prevenir su deterioro cognitivo.

Hasta la fecha no se sabe a ciencia cierta cómo la dieta afecta al cerebro. No obstante, hay varios mecanismos que podrían ayudar a proteger la memoria y la función cognitiva.

Uno de ellos es que la nutrición puede afectar a ciertos procesos biológicos, tales como la reducción de la inflamación crónica y el estrés oxidativo.

Algunos investigadores creen que la dieta MIND podría actuar sobre la función cerebral en forma directa, reduciendo la acumulación de placas amiloides (proteínas anormales que se acumulan en el cerebro de los pacientes con Alzheimer).

Además, la dieta influye en la salud neuronal ya que afecta directamente a muchos otros procesos patológicos que contribuyen al desarrollo de enfermedades neurológicas y al deterioro cognitivo. Por ejemplo, la diabetes, la hipertensión, la hiperlipidemia, el síndrome metabólico y las enfermedades cerebrovasculares.

Como dijo el padre de la Medicina

‘Que tu medicina sea tu alimento, y el alimento tu medicina.’

– Hipócrates

Michelle Marrero Alfonso, doctora en Medicina, becaria de Neurología Cognitiva y del Comportamiento, Departamento de Neurología, Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami. Como neuróloga, trata enfermedades cerebrales como epilepsias, apoplejías, lesiones cerebrales traumáticas, trastornos del movimiento, migrañas y trastornos cognitivos, entre otros.

La Dra. Marrero está completando un programa de sub-especialización en Neurología Cognitiva y del Comportamiento en la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami. También es Becaria en Neurología Cognitiva en el Instituto del Cerebro Evelyn F McKnight de la Universidad de Miami. Durante el año pasado, estudió y condujo investigaciones sobre trastornos de la memoria y sobre el impacto del daño neurológico y de la enfermedad en el comportamiento, la memoria y la cognición.